A higiene do sono consiste em uma série de práticas e diferentes hábitos, necessários para ter uma boa qualidade do sono e alerta satisfatório durante o dia (ou período em que se está acordado, no caso de pessoas que trabalham à noite e dormem de dia).
Uma boa higiene do sono é fundamental para uma boa noite de descanso
Para uma boa noite de sono, um conjunto de hábitos pode ajudar. Chamados de higiene do sono, eles favorecem a capacidade de adormecer e permanecer dormindo ao longo de toda a noite, e devem ser realizados no decorrer do dia, e não somente horas antes de dormir.
A prática da higiene do sono consiste em rotinas diurnas e rituais de medidas a partir do início da noite que vão lhe proporcionar um sono de melhor qualidade. Certamente, uma boa noite de sono é um desejo de boa parte da população, uma vez que 45% da mesma sofre com insônia.
Definir horários de cama e quarto
Hoje em dia, temos uma rotina muito estimulante. Nossa realidade é bem diferente de quando nossos antepassados viviam em meio à natureza. Eles acompanhavam o nascer do sol, o entardecer e, depois que a noite chegava, a escuridão limitava uma série de atividades. Assim, eles se condicionavam a descansar.
O nosso organismo se baseia em ciclos biológicos definidos por estímulos e hormônios. Um dos mais importantes é o ciclo circadiano. Ele leva em consideração o período de 24h e nossa exposição à iluminação, que se diferencia de maneira importante ao longo dos diferentes horários do dia. Por isso, caso o seu trabalho e a sua rotina permitam, o ideal é acordar o mais próximo possível do nascer do sol e fazer o possível para evitar a interferência excessiva de luzes artificiais à noite, já que a escuridão ajuda o seu corpo a se preparar melhor para uma boa noite de sono.
Estabeleça uma rotina para dormir
É importante criar uma rotina de sono. Procure deitar-se e levatar-se sempre no mesmo horário todos os dias, incluindo finais de semana, feriados e férias, criar este hábito permite que seu organismo reconheça o relógio interno e espero pelo momento de dormir.
Crie uma rotina de sono relaxante. Ela tem como objetivo ajudar a relaxar e mandar para o corpo sinais de que está chegando a hora de dormir. Esse momento pode incluir quaisquer coisas que ajudem a desconectar do dia, como um banho morno, um chá calmante ou a leitura de um livro.
O ideal é criar uma rotina do sono, ou seja, manter hábitos para que o nosso cérebro entenda que estamos em processo de descanso. E isso pode variar. Por exemplo, há pessoas que relaxam após um bom banho quente ou após ler alguns capítulos de um livro. Se tudo isso ajudar a dormir, tudo bem.
Escolha um colchão confortável
Procure ter roupas de cama confortáveis, que não sejam muito quentes, um ótimo colchão e bons travesseiros. O ambiente é um fator muito importante para ter uma boa qualidade de sono, e o mais certo é que seja o mais tedioso possível, sem barulhos externos, telas e luz alta.
Ao escolher o melhor colchão para dormir, o tamanho é fundamental. Para um sono de qualidade, o colchão deve permitir o relaxamento das pernas e dos braços sem atingir as bordas, ou seja, deverá ter um comprimento e uma largura de 20 a 30 centímetros a mais do que a estrutura do corpo.
Escolha criteriosamente a cama e os travesseiros. Esses itens podem ajudar você a dormir melhor, já que estão diretamente ligados ao conforto. Comece pela escolha do tamanho da cama, que deve ser grande o suficiente para agregar espaço e permitir que você se mexa sem dificuldades ao longo da noite.
Evite cafeína e álcool antes de dormir
Alem de apenas café, outros alimentos como o chocolate também pode conter substâncias estimulantes.
Por último, algumas dicas do que você deve evitar:
-Bebidas com cafeína 4 a 6 horas antes de dormir, como café, chá preto, chimarrão, chocolate ou guaraná;
-Fumar, principalmente próximo ao horário de dormir;
-Álcool 4 a 6 horas antes de dormir;
-Refeições fartas, faça exercícios ao menos 20 minutos por dia, de preferência 4 a 5 horas antes de deitar-se.
-Atividades estimulantes antes de dormir, como assistir televisão ou usar o computador;
Mantenha o quarto em temperatura agradável, evite barulho e luz. Levante-se no mesmo horário todos os dias, a despeito do horário de dormir.
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